けいたさん、はじめまして。
Ｂｅ－ハートの瀧口です。

文面を拝見しました。
いちおう知識・技術的なことのご質問ということで、ごく端的にお話しようと思います。

「コーピング・カード」（コーピング・シート）はお試しになりましたか？
あらかじめ、カードや手帳などに適応的思考などを書き込んでおいて、必要になったときにそれを見て確認するというものです。
高２ということですので、ちょうど英単語を覚えるときの単語帳と同じようなものです。
誰かに話しかけられてすぐに見るのは不可能でしょうが、落ち着いた直後でも「こういう場面の適応的思考は～」という具合に確認できるでしょう。
また、困るような場面を予測して、認知面や行動面で適切とおもわれる選択肢を書き込み、それを常に参照するなど予防的にも利用できます。

認知行動療法は、多分にトレーニング的要素がある療法だと個人的に思っています。
まずは、知識を得て、技術を習得し、それこそ意識しなくともできるように繰り返しの訓練が必要に思います。
まだ本格的に始めたのは２週間前とのことですので、試してみてください。

こころとからだ　学びの相談室の阪口圭一と申します。

　認知行動療法は、「認知」に注目して問題を解決していく方法、行動療法は「行動」に注目して問題を解決していく方法で、認知行動療法は、「認知」と「行動」に注目します。
　
　認知再構成を独学でされているようですが、「不意に人に話しかけられたとき」に対処できるようになるには、「行動技法」を同時に学ぶことが大切です。

　具体的には、「リラクゼーション法」、自分自身を距離を置いて見直す「活動スケジュール作成」、不安を階層分けする「不安階層表作成」などです。
　
　リラクゼーション法は、呼吸法、自律訓練法などがあります。
　
　本格的に初めて２週間とありますが、具体的にどのようなリラクゼーション法を練習していますか？
　
　リラクゼーション法、特に呼吸法は、ヨーガや太極拳などを体験しておれば、独学でも可能ですが、もしそういう体験がない場合は、独学は時間がかかります。
　
　何か自分に合ったリラクゼーション法を身につけておくと、不意に何が起こったときに、認知を変えるのではなく、そこでリラクゼーション法を行う、これまでの行動と違う行動をすることで、認知が変わっていきます。

けいたさん

こんばんは。137カウンセリングのあべと申します。
対人恐怖で悩まれているようで、さぞ辛いことと心境察します。

認知の再構成は大切です。しかしながら、根底にある心的態度を違うベクトルへ向ける必要があります。不安を取り除こうとするのではなく受け入れることが非常に大切です。

もし不安を取り除こうとし続ければ、なかなかうまくいかず泥沼にはまっていく可能性が高いです。そうするともうどうしようもなくなり'もういいや'と投げ出すときがきます。結果として不安は消えます。つまり不安を取り除こうとする姿勢を放棄したとき、その結果不安がなくなるのです。

そんなこと言われてもなかなかできないと思うかも知れません。確かにそれはそう簡単なことではなく、勇気の要ることです。

認知を是正することも大切ですが、あなたと同じ認知の誤りがある人であってもあなた程悩まない人がいるのです。

ですから、認知の再構築だけにとらわれずに、あなたの持ち前の神経質な性質についてきちんと認識し、勇気をもって不安を受け入れ、不安がありながらも学校、家庭での生活をきちんとこなすことが大切です。

けいたさん、こんにちは。
カウンセリングルーム「らしんばん座」と、申します。

認知行動療法で、認知再構成を実践してみても、不意な不安には対処できるようになっていないと思っているのですね。
そうですね。前もって適応的思考を用意して行っても、全ての現象に対して対応する事は難しいですね。
まして不安な気持ちが生まれてくるような事象に遭遇すると、「不安だ、不安だ」という気持ちで頭の中が占められてしまうので、ゆっくりと考えることなど出来なくなってしまいます。

例えば不意に誰かに話しかけられた時、けいたさんはどんな事を考えていますか？
ご相談に書かれている通り、「早く不安を消さないと」とか「どうしよう」「落ち着かなくては」と言う言葉が、頭の中でぐるぐる回っていませんか？
「不安だ」と思い続けていると、ますますけいたさんの頭の中は「不安」でいっぱいになってしまって、体もそれにつられて動かなくなってしまいます。
「落ち着け」というのも同様です。「落ち着く」ためにはどうすれば良いかが、具体的に分からないからです。

そのような時は、例えば「この人の話を、しっかり聞こう」というように、肯定的な、そして具体的な態度を想定して、自分に言い聞かせてみて下さい。
これも一つの、認知の再構成のようなものですが。

また、誰かに話しかけられた時「不安に思ってしまうけいたさん」を、認めてあげて下さい。
自分で自分を叱っていると、やはりとっさの時にどう動いたら良いか、わからなくなります。

この「不安に思う」事を、認めると言う事が、けいたさんの対人恐怖を軽減させる事になると思います。

はじめましてカウンセリングルームFlowの馬場と申します
あなたのお悩みを拝見し書かせていただきます

認知行動療法をご自身で学び実践しようとなさる課程で
実際人からの接触を受け適応的思考が思いつかず不安が解消されない
という事なのだと思いますが

まず理論及び実践をご自身で行うことは不可能ではないでしょう
ただ　その実践においての訓練や試行錯誤は相手があるからこそ出来るのではないでしょうか
ご自身で実践する場合　試行錯誤及び慣れることは常に実際あなたが不安を感じる状態で行わなくてはなりません　そこでは検証ができず　相手からの提案なども受けることができないのではないでしょうか

つまり不可能ではありませんが大変困難であるといえるでしょう
電話やメール　スカイプなどの方法もあります
あなたの対人恐怖が視線なのか赤面などのものなのかはここではわかりませんが

解決することに焦り不安を重ねるようであれば
専門家に相談し協力を得るのが近道ではないでしょうか

学問特に心理学は傾向や統計を元にしたパターンや構成を学ぶものであり
個別具体的な　多種多様な悩みへの対応策ではありません
そこには試行錯誤や視点を切り替えるということが必要になります
ですからカウンセラーや精神科医　臨床心理士がいるのです

これがあなたの参考となれば幸いです