私がアンガーマネジメントの研修で実際に行っているものの原稿の一部を紹介します。レジメ原稿なので説明が足りない部分があるかもしれませんが、参考になれば幸いです。

〇神経質は感覚過敏状態の表現であり、過剰適応になることがあります。それは自己防衛の強さの表れでもあります。そのような傾向の自分を知ることがまず大事になります。それは生きる欲望の強さでもあるので、正しい目的に向かえば、自分を高める方向に向かいます。

〇日常生活の中で、怒りに振り回されない自分を築く方法。
①怒りは、「苦をもたらすもの」「不利益をもたらすもの」(ストレッサー)に対しての情動反応であり、生存のための自分を守るための行動である。
⇒自分の心理状態の把握。自分の平穏な領域(いらいらしない領域)を広げる。
※欲が強いと不満が強くなり怒りを発してしまう。自己防衛が強い(神経過敏状態)と他者の攻撃に対して怒りやすくなる。
※優越感(プライド)が強いと傷つきやすくなり、相手に反撃してしまう。他者比較(他者評価の目)の生き方から、自分内比較(自己評価)に生きるようにする。

②　自分の「考え方、とらえ方、見方など」の特徴・傾向を知る。
　　・自分の考えや思い込みが強いと、そうなっていない現実に対して怒りやすくなる。
⇒現実と自分の考えが不一致状態になる⇒違和感・思い通りになっていない⇒イライラ、許せ
ない⇒怒り。
※自分の固定観念を知る。多様な現実に学ぶ姿勢をもつ。
　　・柔軟思考、複眼思考を養う。一番良い方法は現実、経験から学ぶこと。現実は常に更新されている。経験はいつも新鮮である。現実や出来事をよく観察して、謙虚に学ぶ姿勢が固定観念を破り、新しい思考を作り出す。意識を磨く。そうすると、怒りに振り回されなくなる。
　・日記をつける。「できごと、感情、思ったこと、対処行動。感想・反省」などを記録。　　　　　　　　　
　　⇒自分の心理傾向、認知のパターンを知る。

③　正しい人間観を持つ。…アサーション力の習得
　　どんな人も人間としては対等であり、互いに尊重される存在という人間観をもつようにする。

④　心身の健康の維持…ストレス蓄積になっていないか、無理をしていないかなど心身を把握する。
身体の不調…睡眠不足、持病や病気、不健康な生活(飲食、夜更かしなど))
　　「リラクセーション」を身につける。⇒適度の運動、規則正しい食生活、睡眠、深い呼吸。自然に触れる。趣味、楽しいこと。身近な人に対して笑顔を忘れないようにする。生きていることの有り難さ・感謝できる豊かな心を磨く。

かみゆさん。初めまして。アダルトチルドレン、HSP専門カウンセラー沖野と申します。
神経質というものは、本来かみゆさんが持って生まれた素質であり、治すと言うよりも、どう生かすかに比重を置くと
これからのかみゆさんの強みになると思います。
神経質は決して悪いものではありませんので。押さえつけたり、隠そうとせずに、感じることで
かみゆさんにとって、目の前のことは何を意味しているのかを読み取っていけば、それにはきちんと意味があります。

短気に関しても、どんな時に、どのような相手に、どう感じていらっしゃるかをきちんと把握しているじゃないですか。
怒りの感情はあまりいいものではないと思われがちですが、
怒りそのものは、悲しみから派生した、ごく自然な感情であり、ご自身がどの様に感じているかを理解することができると
直接的に癒しになります。
怒りを問題とするならば、それは、伝え方です。抗議、圧力、暴力、放置、無視などの解決につながらない方法で攻撃するから関係性が劣悪になるのです。

例えば「私は、こんなことが嫌いです。」「こういう時怒ります。」「イライラする時はこの様にして下さい。」等
自己主張出来れば、周りから分かりやすい＝付き合いやすい人と受け入れられるのです。

自己嫌悪しながらアンガーマネジメントを試されたり、向上心を持って、自身を磨く努力する
かみゆさんは短気ではありませんよ。
少し自信が持てないのだと思います。
ゆっくりと焦らずに、自己理解を深めていってくださいね。
もっと自分を好きになると思います。

初めまして　メンタル心理ヘルス・子供心理カウンセラーの竹村安佳根です。

よろしくお願いします。

文章拝見させていただきました。

イライラしない様になりたいということですが、イライラする感情はご自身の心に余裕がないときに現れやすいです。
イラついている時は呼吸が浅くなっているのでイラついていると思ったら意識して深呼吸（鼻からゆっくり空気を吸い口から空気を一気にはきだす）するとよろしいいかと思います。
アンガーマネジメントも継続して下さい。
感情のコントロールはいきなり出来る様になるものではないので、かゆみさんの様に意識して変えていくことが大切です。

距離が近いと感じる人達にイラつきやすいとのことですので、かゆみさん自身が心地良いと感じる対人関係の距離感を見つけていくことも大切かと思います。

かゆみさんはご自身でしっかりと意識的にアンガーマネジメントができているので大丈夫です。
このまま頑張ってください。

かみゆさん、こんにちは。カウンセリングルーム「ふうりん堂」です。

イライラしないようになりたいな、とお考えなんですね。

家族や彼氏など近しい特定の人との間で想定外のことが起こると、いろいろ考えてパニックになりイライラしてしまうんですね。

詳しくお話を聴いていないので想像となってしまいますが、状況としては家族や彼氏が独断で行動したことによって、かみゆさんが巻き込まれることになり、不本意な行動をとらざるを得なくなってしまうといった感じでしょうか？

一方で、友人とはそのような関係になることはないんですね。

そうだとすると、友人との関係の中に問題解決の手がかりがありそうです。

友人とは、何かするときには細かく相談し合って決めていくといったことはありませんか？　日頃、細かくお互いの考えを調整し合っていれば予想外の出来事は生まれにくいし、もし起きてもこれまで十分に話し合ってきた上で、それでも予想できなかったことだからお互いに「仕方ないよね」で済ませられるのではないでしょうか？

一方、家族や彼氏との関係では、自分と他人との境界線があいまいになって、お互いに「言わなくても自分の考え方を知ってくれているはず」と思ったり、「自分と同じ考えで相手も行動するはずだ」と信じていたりする中で、自分と違う意見や行動に突然出くわすと「えっ、どうして！」ということになってしまいます。

でも、家族も彼氏もどんなに近しくても別の人間ですから、自分とは違う行動原理で暮らしているので仕方ありません。反対に、友人は離れて暮らしていても、恐らく感覚が近いためコミュニケーションがスムーズにいくのだと思います。

なので、彼氏とは、お互いの行動原理が違うのだという違いを尊重しつつ、今よりもう少しだけコミュニケーションを密にとって「予想外」を減らしていくといいかもしれませんね。それでも、「予想外」はゼロにはならないので、かみゆさんが頭で理解している通り「全てが自分の思い通りにならない」のだと腹落ちさせて、許容範囲を広げていくのがいいかと思います。

※家族に関しては他にも考慮が必要ですので、ここでは割愛させていただきますね。

こんにちは

お悩み読ませていただきました。
性格に問題があるというのは言い過ぎかもしれませんね。
もしもそうなら、争いを好みますしね。
反省もし、自分自身を責めて落ち込み、きちんと謝るのですからそうではないと思いますよ。

他の回答者様が仰られるように「怒り」は二次感情と言われています。
その怒りの下にもう一つの正直な感情があると思うのです。

文中にあるように想定外のことに感情が大きく反応してしまうのでしたら…。
予想していないことに自分自身が対応できるかが不安、または怖さを抱えているのかもしれませんね。
少なくともマイナス感情が働き、自動的に怒りにかかわる志向が働くのだと予想されます。

対処されるならその部分です。
トレーニングも必要になります。

はじめまして、めんたるくえすと.comの渡辺と申します。
医療機関で医療相談、生活相談、介護相談、カウンセリングを行っています。
宜しくお願い致します。
かみゆさんはご自身のことを熟知されていて
今回のご相談内容に関しても対策を講じられ
前向きに努力なさっているのは凄い事だと思います
そこで「感情」についてご存知の事も多々あるとは思いますが
少し載せさせて頂きますね
感情には最初に感じる「一次感情」と
そこに素早く「蓋」をしてしまう「二次感情」＝「怒り」があると言われています
一次感情は具体的に「心配・不安・さみしさ・落ち込み・悲しみ・悔しさ・期待・安心・喜び」などを言います
これらの感情は素早く二次感情に変わるので最初の感情が「怒り」だったと
勘違いしてしまうのです
心理学では怒りは本当の感情ではなく怒りの奥にあるのが本当の感情だと言われていて
例えば
親が、夜帰りの遅い子供を心配するあまり無事に帰宅した際に
安心のあまり激怒してしまう
子供が、親に聞いて欲しい話や報告があるのに「忙しいから後で」と言われ続け
「自分のことはどうでもいいと思っているんだ」「愛されていないんだ」
寂しくて悲しくて不安でそんな思いが怒りに変わって
言ってはいけないことまで口にしてしまう
結果、毎日言い争いが絶えなくなってしまう
人は素直じゃないんです
基本コミュニケーションが下手くそな生き物かも知れません
本当は簡単な事なのに
確かに親御さんや彼氏さんには何処かで「許される」という甘えがあるのかも知れません
それでも大切なのは最初の感情を言葉で伝えること
相手が主体ではなく「わたし」を主体に考える
今、この時わたしはどう思っているのか
ストレートに言葉で伝える事が出来れば
状況は改善されて行くと思います
ご参考になれば幸いです

めんたるくえすと.com

初めまして、心理カウンセラーのヨナガ　マサアキと申します。
思考停止法をヤってみて下さい。
＠思考停止法として、
＊目を閉じ、選択したイメージや考えについて 具体的な状況を思い浮かべる。
アラームが鳴ったら、大声で 「ストップ！」と叫ぶ。
このとき、立ち上がったり、 手をあげたりするとよい。
根拠のない不安や怒りの思考を停止し、
頭を空っ ぽにすることで安心感やリラックス感を取り戻します。

＊輪ゴム法： 輪ゴムを使った思考停止法も有名です。 
手首に輪ゴムをつけておき、怒りの渇望が出てきた時に、
手首に付けていた輪ゴムをパチンと弾いて、手首に軽い痛みを生じさせます。
すると、不思議と怒りの欲求が軽くなります。
ストレス解消には以下の行動がいいと思います。
私のHPに「リラクゼーション」のリンク項目があります～ 下記URL参照
 http://sinrigaku.com/?page_id=3069
瞑想・自律神経訓練法、ストレッチ、ヨガ、ツボ押し、タッピングが掲載されていますので参考にして下さい。
YouTubeでそれぞれを検索してやってみるのもいいでしょう。
特に瞑想はストレスだけではなく、心に平穏をもたらし、新たな発見の可能性を引き出してくれますので、おすすめです。
例えば、今の自分の感情を例えば「音楽　怒りの感情」や「音楽　トラウマ」などで検索して、その音楽を聴きながら寝落ちするのもいいと思います。
私はそうしています。
自分自身の、快適な生活を維持するための、「元気が出る道具箱」のリストを予め用意しておくのもいいと思います。
例えば、好きな音楽を聞く、朝日や夕日を見る、軽く散歩する、カラオケで歌いまくる、
などなどです。


何か分からないことがありましたら、
私のHP(下記参照）の最下部のコメント欄に投稿してください。
http://sinrigaku.com
また、上記HPの下部には、
メンタルヘルスの情報がたくさんありますので、参考にしてください。
また癒やしの写真集もたくさんありまので、鑑賞してみて下さい。
また、初回無料メール相談は、下記URLです。
http://sinrigaku.com/?page_id=2943 

かみゆ様

ご相談内容拝読いたしました。
ｶｳﾝｾﾘﾝｸﾞﾙｰﾑ・ｸﾞﾘｰﾝﾌﾞﾘｽ森です。

イライラしないようにしたい、またイライラが顔に出ないようにしたいということですね。

かみゆさんは、ご自身に向き合われ、イライラするときのパターンも随分と把握されているなと感じました。

友人たちには腹が立たないが、お母様はじめご家族全員といまお付き合いされている彼には不機嫌になったり、イライラしたり、怒ってケンカしてしまうんですね。
甘えとご自身でおっしゃってますが、甘えです。（ここでは細かく言及しませんが）

また、それが起きるのが、想定外のことが起きたとき、予想外のことを言われたときで、頭で色々考えてパニックになるような感覚に陥る、ということですね。
ただ、これが突破的な反応で自分でコントロールできないように感じているから、難しく思えるんですよね。

ですが、自分で自分の機嫌を取るようになって以前よりは改善されたとおっしゃる通り、ひとは誰しも気持ちに余裕があるときは、ネガティブな反応は起きづらいです。

でもまだイライラしてしまう。どうにかしたいですね。

まず知っていただきたいのは、どんな人のどんな悩みも、その根本原因は自己否定だということです。

かみゆさんの場合は、イライラする自分、不機嫌になる自分を否定しているから、それが悩みになっている、ということですね。

じゃぁ、イライラしてもいいんですか？といいたくなると思うんですが、イライラしてもいいですよ。
だってもう、イライラしてしまったんですもん。そもそも良いも悪いもないですね。
イライラした自分をサクッと許せたら、イライラしっぱなしは起きません。

かみゆさんは、すでにご自分の内側で起きていることを、かなり細かく捉えられてますよね。
なので、イライラし始めているなと早い段階で気づけているはずです。
気づいた時点で、イライラした自分を許したら爆発するまで行かずに済みます。

どうやって許したらいいんですか？と聞きたくなっていると思いますが
「いまわたしイライラしているな、イライラした自分を許す」
「こんな自分を許す」と心の中で言ってあげてください。
「イヤ許せない！」と思わず思ったら、
「許せないと思った自分を許す」といってあげて下さい。
そして深呼吸して体を緩めて、リラックスして安心した状態を意識的に創ってください。

とはいえ、今はまだ、その最中に行うのは難しいはずですから、まずは過去のことを振り返りながら、その時の自分を許す感じでやってみてください。

あとは、イライラするときのパターンですね。
『予想外のことが起きた、予想外のことを言われた等、想定していなかったことが起きた時で、頭で瞬時に色々考えてパニックになるような感覚に陥る』
この突発的な反応としか感じられない反応が、どのように展開されているのか細かく捉えられたら、イライラ、怒り、ケンカをする必要がなくなってくるはずです。

なぜなら、細かく捉える過程で、かみゆさんがイライラする自分を完全に理解することができるからです。
この部分は、ぜひカウンセラーと一緒に行ってくださいね。

あなたの気持ちをよく理解しました。自分の短気や神経質さに悩むのは、本当に大変なことですね。まず、自覚すること自体がとても大切です。あなたが自分の反応に気付き、改善しようとする姿勢は素晴らしいものです。家族や彼氏との関係でイライラすることは、時には避けられないこともあります。しかし、その感情をコントロールする方法を見つけることは可能です。アンガーマネジメントや自己認識の向上は、その一歩です。あなたがすでに取り組んでいることは、とても健全なアプローチです。そして、自分の感情に対する理解を深めることも大切です。なぜそのような反応が起こるのか、どのようなトリガーがあるのかを理解することで、それらに対処する方法を見つけやすくなります。また、自分の感情を他人に表現する方法についても考えてみましょう。言葉を我慢することが難しい場合は、代わりに、感情を表す身振りや表情をコントロールする方法を見つけることもできます。たとえば、深呼吸やリラックスする習慣を取り入れることで、感情の爆発を抑えるのに役立つかもしれません。そして、自分を責めることはありません。成長と変化には時間がかかります。一歩一歩前進していく過程で、挫折や失敗もあるかもしれませんが、それらを受け入れて、自分を許すことも大切です。あなたが自分を受け入れ、愛することができれば、周囲の人々との関係もより健全になるでしょう。最後に、努力を続けることを忘れないでください。自己成長の旅は簡単ではありませんが、その過程で学ぶことは非常に貴重です。あなたは自分自身と向き合い、より良い未来を築くために努力しているのですから、自信を持って進んでください。あなたはきっと素晴らしい人間になるでしょう。

かみゆさん、こんにちは。
カウンセリングルーム「らしんばん座」と、申します。

ご家族や彼氏に対して不機嫌が出やすくなっていることに気づいて、ご自分の性格に問題があるのではないかと自覚し始めたのですね。
予想外のことが起きた、予想外のことを言われたときなどに、頭で瞬時にいろいろ考えてパニックになるような感覚に陥ってしまうのですね。

そうですね、想定していなかったことが起きたときにパニックになってしまったり、不機嫌になってしまうのは、ごく当たり前のことだと思います。
これは、言わば自然な感情なので、短気になることをやめると言うことは言わばくしゃみをすることを我慢しているような、そんな感じなのだといえます。
つまり、我慢すれば我慢するほど苦しくなってしまうと思います。

ただかみゆさんの場合、このようなかみゆさんの表情や態度が彼氏に気を遣わせてしまう結果になるので、後で自己嫌悪に陥ってしまうのですね。

確かに何か気に入らないことがあるたびに不機嫌になっていたのでは、相手に余計な気を遣わせてしまうことになるし、なによりかみゆさんご自身が、何か子供っぽい印象を人に与えてしまう原因にもなりますね。

ただ、最初にの方にも書いたように、感情の起伏があることは、人としてごく自然なことです。
おそらくかみゆさんが不機嫌になってしまうのには、それなりの理由といったものがあって、それも言わばかみゆさんを守ってくれているものです。
だから、むげに否定することは出来ません。

ただ、不機嫌になってしまっているときに、「あっ、私は今不機嫌になっているな」と自覚することは出来ると思います。
100%自分の視点や感覚に任せてしまうのではなくて、ちょっとだけ客観的になると言うことです。
不機嫌な気持ちを長く持続させるのではなくて、ちょっと感じで手放すという感じです。

おそらく不機嫌になっているときは、かみゆさんの中で不機嫌でいる理由を探して、そしてどんどん不機嫌を増幅させてしまっているのだと思います。
その、不機嫌の増幅をやめてしまうことができれば良いと思います。

こんにちは、Ｓ．Ｌｉｇｈｔ．Ｍの瀬川と申します。

ご相談内容を拝見させて頂きました。

お書き頂いた文章を拝読しておりまして、何となく以前の自分の事を思い出したりも致しました。

私自身もあまり友人等とは口喧嘩した経験もなく、３０代中盤頃迄は、自分は短気では無さそうと勝手に自覚していた時期がございます。

ただ、その頃に仕事上の事で（なお、この当時は行政書士という仕事をしておりました）自分に非が無いにも関わらずお客様からクレーム！？難癖！？のようなものを付けられたりなどが幾度かありました。

その場面では自分でもさほど気にならず理由も分からずに謝罪などをしておりましたが、家に帰ってから酷く腹が立つ事が続き、自分は本当は短気なのだという事に気づき、自覚をしました。

ただ、気づいて自覚した事により、何か嫌な事を言われたり、されたりなどの相手に対して怒りで対応はしないまでも、自分の中で感じた事を理性を持って出来るだけ率直に伝えるように練習したりなど、段々とそれが身に付いてもいきました。

故に、今でも心の中では、いわゆる瞬間湯沸かし器との比喩もあるように、カッとする事もございますが、それをしても自分にとって得になる事は無いというのも同時に感じ取る事が、それなりには出来るようにもなって来ました。

そして、親御さんや彼氏さんに対して不機嫌やイライラが出てしまう事について、かみゆさんは「甘え」との気づきと自覚も出来ているのは、これ迄に取り組んで来たアンガーマネジメントなども役立っているように感じますのと、裏を返せばこのような態度が自然と出るという側面には相手を信頼している、あるいは、もっと率直に表現してみると「相手は私の事を絶対に裏切らない（愛想を尽かさない）」とのかみゆさんご自身の中で、そのような自分に対する自信を持っているとも言える側面もあるのかもしれません。

ただ、そのような態度を取り続けていては、いつか「愛想を尽かされる！？」という思いに気づき始めて来たのかもしれません。

そこでですが、例えば「幸せな人はイジワルしない（イジワルな気持ちになり辛い）」なども言われたりしますが、これは自分の身の周りにある「小さな幸せ」を発見してみようと心掛けるだけで、自然と「幸せ」が「倖せ」である事に気づいていきます。

そして、喜怒哀楽があるのが自然で当然なものであり、「泣いて暮らすも一生笑って暮らすも一生」との言葉もありますが、これは常にどちらかを選んで日々を送るという意味では無く、その時々の場面に応じて、ほんの少しだけでも「笑って暮らす」方に心の比重を掛けてみる事で、自分の気持ちに余裕を持たせる効果として現れて参ります。

このような事も一朝一夕や一足飛びに進む（出来る）ものではありませんが、意識して練習を続けてみる事で必ず自分の身になっていきます。

そして、オカシナ提案であるかもしれませんが、手始めと致しまして、想定外の事が起こりイライラを感じた際には、彼氏さんの前ではわざとホッペをプクッと膨らませつつも、目は笑ってなどのように、かみゆさんご自身が感じているイライラなどの感情をちゃんと受けとめ、それを放出するような仕草を取り入れてみては如何でしょうか。

ちなみに、これはヒプノセラピー（催眠療法）における「アンカー（アンカリング）」という手法を応用したもの（逆手に取ったもの）になります。

勿論、最初は彼氏さんに理由を説明して協力して貰うのが宜しいですし、慣れて来たらご家族相手に試していくなど、段階を踏むで全く大丈夫です。

このような事は、自分が感じている感情を自覚し、その感情を受けとめた後に発散（解消）するという一連の流れを、先程の提案では表情という仕草に表すという「行動」に結び付ける事で自然と気持ちが落ち着いていきます。

小さな身の周りの倖せ（幸せ）を発見してみるという心持ちと同時に、素直な感情を微笑ましい行動（先程の表情や仕草など）に結び付けるという事を、宜しければ遊び心からで大丈夫ですので試してみて下さい。

そして、気持ちに余裕が出てくれば、自然と神経質の面も緩む場面も実感として感じやすくなっていきますのと、そこから更に良い意味での大胆さの活用というのも出来るようになって参りますので。